Några ord till dig som är utmattad...

Jag antar att jag kommit till slutfasen av kriskurvan.
Känner att jag gärna vill samla ihop mina erfarenheter.
Kanske lite rörigt men så kan det bli en natt i augusti :-)

Vägen neråt, som det var för mig
Har du hört talas om härskartekniker?
Känslan jag hade under en lång period innan jag blev sjukskriven, skulle jag närmast beskriva som känslan av att bli utsatt för härskartekniker.
Dubbelbestraffning - hur jag än gjorde så räckte jag inte till på de fronter jag kände att jag behövdes; på jobbet var det neddragningar och jag jobbade som en galning - ofta övertid. Hemma var maken - och barnen - trötta på att jag bara jobbade hela tiden, och i föreningslivet orkade jag inte hänga med eftersom jag redan var slutkörd av jobbet. För mina vänner var jag inget annat än en skugga.
Vad jag än gjorde så kändes det som att det var på bekostnad av något annat som jag också borde göra, och resultatet blev att jag hela tiden kände mig plågsamt otillräcklig.
Osynliggörande - mina ansträngningar spelade inte någon roll, mitt hårda arbete gav inte något resultat som räknades. I just min situation lade min dåvarande närmste chefs agerande sten på börda. Resultatet - en ännu större känsla av otillräcklighet, något som för mig växte till en känsla av totalt misslyckande och värdelöshet.
I detta hade jag så mycket frustration, oro och rastlöshet att jag sprang, och sprang och sprang… En gång, när jag var extra jävla förbannad på min chef, sprang jag tills jag föll på knä och kräktes i höstlöven. Det var väl inte så himla bra kanske, och jag kan tänka mig att det kan vara lätt att ta till flaskan eller annat för att på nåt sätt hantera det kaos som rusar inuti.
Tröttheten och värken i kroppen, min jävla envishet, och situationen på jobbet blev en negativ spiral för mig. För att orka strök jag bort saker i livet som hade gett input, och kvar fanns bara sådant som totalt dränerade mig.

Känner du igen dig? Isåfall är det läge att ta en paus, fundera över vart du är på väg. Det kan sluta illa.

Symptom på utmattning…
Det finns gott om sådana listor på nätet, men ett axplock:
Extrem trötthet, som inte går att vila bort
Svårt att koncentrera sig, ens på enklare saker.
Svårt att slutföra en uppgift.
Svårt att hantera flera moment samtidigt, t ex att laga mat.
Svårt att prioritera.
Sömnsvårigheter - sova för lite eller för mycket.

Kraschen
Tja, vad ska jag säga. Låt dig vara. Om du kan.
För mig var det en gräslig tid. Jag minns nu inte så mycket mer än att jag låg mycket i sängen.

Återhämtningen
Har tagit lång tid för mig. Jag guppade länge runt i ett förvirrat kaos innan jag kunde tillåta mig att ta det lugnt och faktiskt läka. Jag ville ju tillbaka, jag var så revanschsugen, jag ville så mycket… och givetvis förlängde det läkningen.
Det som hjälpt mig mycket var att skriva. Jag skrev redan innan jag började med bloggen. Det är P jag har att tacka för det. Jag berättade för honom hur invaderad jag blev av tankar och allt ältande. Han tipsade om att skriva, och det passar mig väldigt bra. Jag har mycket lättare att skriva än att prata. Så genom att klä tankarna i ord, lyckades jag efter hand komma  i ett lugnare läge. Jag tvingade känslorna, tankarna, allt som for i huvudet och kroppen, att komma ut genom tangentbordet. Ibland blev jag väldigt förvånad över vad jag skrev. Det var lite som att upptäcka sig själv.

Egenvärdet
Nånstans är det lätt att tappa tron på sig själv. När varken knoppen eller kroppen fungerar och det inte verkar spela någon roll vad du gör för det blir ändå inte bättre… då är det lätt att tappa bort sig själv och hoppet om livet. Känna sig än mer värdelös, meningslös. Frustrationen som växer. Och rådet från vården: "bara vila"…
Nånstans behöver man komma ikapp sig själv och det kan vara rejält jobbigt både för dig och dina nära innan du nått dit.

Dina anhöriga
Det vara en ganska påfrestande tid både för dig och dina anhöriga. Samtalsstöd har varit toppen för min del och jag hade önskat att det fanns ett anhörigstöd.
Det kan vara svårt att se sin partner eller vän befinna sig i utmattning. Likaså kan det vara jobbigt för dina barn. Oavsett vilken ålder de är i kan det vara fint om de får möjlighet att t ex träffa skolkuratorn eller något liknande. Och det kan vara väldigt bra att dina barn får höra av dig att du tycker det är bra att de går och pratar med någon annan vuxen.

Egenvård, egen vård och stöd
Det bästa som kan hända dig om du blir utmattad, det är att ha en stödjande omgivning. Någon eller några som kan stötta dig i vardagen.
I början behöver du antagligen stöd med det mesta; vakna, äta, handla toapapper...
Förr eller senare kommer du ur den där dvalan. Då är det bra att få stöd att bygga upp rutiner. På en lagom nivå då. Inga måsten. Inget fullt dagsschema. Eller rättare sagt, låt allt få ta tid. Det kan vara ett "fullt dagsschema" att vakna, klä sig, äta - och sedan är det kväll… Hur mycket det än tar emot att resa sig ur sängen - gör det.
Så småningom är det bra att komma utomhus. Att sätta sig på farstukvisten, eller kanske ta en långsam promenad runt huset. Jag har upplevt dagsljuset som väldigt välgörande. Det underlättar dygnsrytmen och sätter igång processer i kroppen och knoppen som inga preparat i världen kan efterlikna.
Att vara i naturen är också läkande. Det kan räcka bra att bara sitta under ett träd, eller ta en lugn promenad längs havet. Eller ligga och vila på en äng.
Förhoppningsvis kan du så småningom hitta en hållbar balans mellan vila och aktivitet. Det är bra med måttlig rörelse, som promenader, trädgårdsarbete eller att springa/träna i sin egen takt. Det ska kännas bra, det är huvudsaken.


Det där med hälsovård...
Som utmattad har du antagligen sökt hjälp hos vårdcentral/hälsocentral/företagshälsa innan du brakade ihop fullständigt.
Det är tyvärr ganska svårt att få det stöd som faktiskt behövs. Personalen på vårdcentraler är i regel helt styrda av de politiskt och/eller ekonomiskt uppsatta mål som tyvärr ofta fulltständigt präglar verksamheten. Hur lång tid ett besök får ta, hur länge du kan få vänta på ett läkarbesök, hur många träffar du kan få med psykolog etc. Jag vet folk som fått tio sittningar med psykolog, sedan "är det klart". Vårdcentralen erbjuder inte mer även om både läkaren, psykologen och patienten är överens om att fler sittningar behövs. Det finns skräckexempel på personer som träffat hyrläkare efter hyrläkare, där det inte följts upp nånting och där det skrivits ut preparat lite på måfå.
Den gamla devisen "hire good people and get out of their way" gäller trots allt fortfarande. Politiker är alldeles för klåfingriga...

Om läkemedel
Jag själv har fått utskrivet Mirtazapin, Sertralin, Imovane och Paroxetin. Sertralin och Paroxetin är sk SSRI preparat som ska skrivas ut på indikationen depression. Inte utmattning. Mitt råd är att vara jävligt skeptisk till sådana preparat. Utmattning beror inte på ett fel i signalsubstanserna i hjärnan hos den utmattade. Det handlar om yttre förutsättningar. Man kan inte medicinera bort en galen arbetsbörda eller en idiotchef (åtminstone inte hos den utmattade)
Tillbaka till ekonomi - det är extremt mycket billigare att skriva ut en ask psykofarmaka än att ordinera samtal. Givetvis är det bättre att ordinera en insats som faktiskt hjälper - men det är inte billigare för vårdcentralen.
Och såklart kan inte vårdcentralen styra över din arbetssituation. Därför är det bra att få hjälp via Företagshälsovården, som kan stötta din arbetsgivare också.

Jag funderade väldigt mycket runt SSRI när jag började ta det då den där vintern när jag dalade ner i min andra "krasch". Jag mådde skit under insättningen. Och jag kunde inte fatta resonemanget kring "fel i signalsubstanserna" för enligt den hypotesen borde ju rimligen insättningssymptomen öht inte finnas - vid intag av preparat så skulle ju isåfall, rimligtvis, omedelbart en positiv spiral infinna sig. Så icke.
Och värre skulle det bli, fick jag bli varse när jag ville avsluta medicineringen.
Just utsättningen är väldigt knepig. Tro inte att det går att sluta med SSRI - eller zopiklon för den delen - bara sådär. Det krävs en stor portion tålamod och viljestyrka.
Har du fått psykofarmaka utskrivet pga att du är utmattad? Vad har läkaren för argument? Finns det studier kring det? Ifrågasätt läkaren om hen vill skriva ut SSRI till dig. Vill du sätta ut SSRI? Minska dosen med maximalt 10% i taget. Det finns mer info här: psyke.nu

Om läkare
Förhoppningsvis får du träffa en läkare som verkligen tar dig och dina besvär på allvar och som tar sig tid att sätta sig in i din situation. En läkare som gör en rejäl undersökning för att utesluta andra sjukdomar med liknande symptom som utmattning. Som ser till att du sedan får adekvat hjälp och stöttning - enligt någorlunda färska rön.
Vidare så är ju läkaren den som skickar in papper till Försäkringskassan som har med sjukskrivning och rehabilitering att göra. Därför är det så viktigt att ha en läkare som du känner förtroende och tillit för.

Vårdande insatser som varit läkande för mig...
Det som gett mig mycket har varit "basal kroppskännedom" (vid vårdcentralen), tillsammans med samtalen hos P (Företagshälsan) och även ett par gruppträffar inom ACT (ett projekt som min arbetsgivare erbjöd vissa anställda) - i det sammanhanget stod T för "träning" i acceptans och åtagande och inte terapi.
Jag har haft tur och träffat bra psykologer, sjukgymnaster och L på företagshälsan har lyssnat på mig och på P och hållit undan Försäkringskassan. Men så har jag också haft tur att insatserna också inträffat i bra ordning och i rätt tid. I många fall tror jag att insatser ges för tidigt, innan man är mottaglig och orkar ta emot det som ges.
Slutligen. Läkning tar tid, vilket nog varken den sjuke eller Försäkringskassan brukar vara särskilt villiga att acceptera...

Jobbiga jävlar
Tyvärr finns det jobbiga idioter överallt. En del av dem älskar du och då kan det vara ännu värre att stå ut med dem...
En del kommer med klämkäcka tillrop "det blir bra bara det blir vår och ljus, ska du se!" och liknande. Det är ju uppenbart att de inte har en aning om vad utmattning innebär och försök att slå dövörat till. De vill nog egentligen stilla sin egen oro, och uttrycker sig helt enkelt därefter.
Trots allt: de flesta lyssnar inte för att förstå. De flesta lyssnar för att komma med ett svar - som tillfredsställer dem själva.
De flesta runtom dig, särskilt de som kommer med klämkäcka tillrop, har inte den blekaste aning om vad som finns i din ryggsäck/ hur vägen sett ut som fört dig dit du är nu.
Om du orkar, bemöt dem med ett leende. Om inte, är jag den förste att ursäkta dig om du ger dem fingret.

Förbannade jävla envishet...!

Jävla envishet. Du har lett mig dit jag aldrig trott jag kunde komma. Du har fört mig till fantastiska platser som jag inte kunnat drömma om. Du har gett mig en hög troféer som jag ibland är stolt över.
Och du har kastat mig rätt ner i helvetet.

Du svek mig, envisheten. Fan vad jag hatar hur jag är nu. Jag hatar hur jag inte orkar, hur jag inte kan få ihop saker och ting, hur hjärnan är en enda jävla röra. Hatar hur jag ändå envist försöker bara för att misslyckas.

Jävla envishet, din förrädare! Jag hatar dig! Jag hatar dig så hett!
Ändå vill jag inte vara utan dig. Hur ska jag få dig att sluta spåra ur? Sluta göra tokiga saker? Sluta driva mig själv till den yttersta randen och bortom den?


---

Det är min fjärde arbetsdag som heltidsfrisk.
På de här fyra dagarna har jag lyckats med att hoppa över en frukost och två luncher, återtagit en semesterdag för att gå in och jobba eftersom det var så jäkla viktigt att vara med vid ett möte, stannat kvar på jobbet efter stängningsdags eftersom jag absolut ville "bli klar först"...
Jag är nog ingen bra klient för företagshälsovården. Har skakat av mig det de försökt pränta in i mig. Eller, tja, det finns ju nånstans och skvalpar i bakhuvudet och ger mig lite dåligt samvete.
Å andra sidan är det inget som får mig att ändra beteendet.

Men jag vill. Vill verkligen göra sådär klokt och genomtänkt, vill kunna släppa jobbet när det är slut för dagen. Vill kunna känna ett lugn i att göra det jag kan, och inte mer. Att känna att det är tillåtet och bra att sluta fastän det bara är okej, och inte perfekt.

---

På den där ACT-kursen upprepade A vid flera tillfällen att det är bättre att sätta lite lägre mål, s åatt det finns en chans att uppfylla dem.
Men det är ju också svårt. För mig känns små mål meningslösa. Samtidigt som när jag satte ett mål att äta en frukt om dan, så vet jag att fastän jag tyckte det var ett fjösigt mål så var jag nöjd äver att ha lyckats med det.

Så nu har jag ett mål och det är att träna mindfulness (fan vad jag hatat det uttrycket... "träna mindfulness"... hrmpf!) en stund varje dag.
Och håll i hatten, jag har till och med köpt en bok om det... en bok av Ola Schenström (får mig att tänka på Itzhak Schenström vilket knappast bidrar till ett större förtroende för hela grejen. Men ändå...) Får se vad det kan leda till...

Tio minuter om dagen. Det ska väl till och med jag klara av.

ACT och medvetet närvarande frånvaro av omedvetenhet... eller hur det nu var...

Acceptance Commitment Therapy.
Acceptance Commitment Training.

Det är det senare jag deltar i. Trodde först det skulle vara "terapi" men det är det alltså inte.

Hur som helst så är det en rätt så skön grej. Vi är sex gruppdeltagare och så A och Å som är psykologer. A är liksom typ huvudledaren.

Inför första tillfället hade vi fått en uppgift, att reflektera kring tre olika "teman".
Det var skönt att göra, kände jag. Har ju bland annat formulerat tankar här. Men nu fick jag liksom anvisningar hur jag skulle strukturera mina tankar utifrån olika perspektiv. Skönt, och intressant.

Till den här träffen, nummer två, fick vi ännu mer skrivuppgifter. Bland annat att formulera värderingar inom fyra olika områden i livet; hälsa, relationer, arbete, intressen/fritid.
Det vart väldigt mycket skrivande för mig. Papprena vi fått att använda för att skriva på, blev snabbt fullklottrade. Och så ändrade jag formuleringar så många gånger att pappret blev alldeles strävt av allt suddande.
En annan uppgift var att områdesvis, utifrån värdeorden, fundera ut vilka handlingar som vore ett steg i värderiktningen.
Och om det fanns några hinder. Om det fanns hinder - skulle jag Acceptera eller Förändra?

Mycket tankar och funderingar blev det.
Bland annat så funderade jag en hel del över arbetet och hur jag skulle kunna göra för att gå i min värderiktning avseende min sektionschef. En av mina värderingar är att vara tydlig, en annan att vara respektfull. Och att vara proffsig. Ta ansvar för mitt arbete. Vilka handlingar kunde jag göra för att gå i den riktningen, när det kom till mitt alldeles brännheta minfält - det om att bli ledd och styrd av min sektionschef. Några stapplande idéer kom iallafall, om att sitta ner med honom och - väl förberedd - informera om dels min ståndpunkt men också tala om att jag känt (och känner) mig övervakad, misstrodd och kränkt.

Så besviken jag blev.
På ett möte, en arbetsplatsträff, berättade kontorschefen att min sektionschef inte kommer jobba kvar. Som jag förstod det, hade kontorschefen fattat beslutet att min sektionschef inte skulle fortsätta som chef och att de sedan kommit överens om att han skulle avsluta sin anställning.

Först förvåning. Jag försökte ta in det, satt stum och noll och tunsen saker for genom huvudet och kroppen.
Gick bedövad till mitt rum och ringde S. Var liksom tvungen att prata med honom. Han var liksom en klippa ute i verkligheten, en kontakt utanför den overklighetsbubbla som kontoret blivit.
Så lättnad.
Sen en massa funderingar om varför, och vad det rent praktiskt betyder för mig i mitt dagliga arbete. Och sen - tankarna om vad sjutton, jag behöver ju prata med honom! Jag vill ju komma över det här, lämna det bakom mig och jag har ju faktiskt till och med en plan för det...! Så rumphugget. Ett slag i luften. Känsla av tomhet, av att jag inte betyder nåt.

Jag tog upp det idag, när det var min tur att berätta om hur det gått med uppgiften. A fångade upp det och vi reflekterade en del över det i hela gruppen. Jag fick frågan om vad jag ville göra, och vad jag ville att fd sektionschefen skulle göra. Nåt att grunna vidare på.


Idag fick vi också göra en övning i "medveten närvaro". Vi satt och blundade och A guidade oss lugnt, med djup röst.
För min del blev det "omedveten frånvaro" flera gånger. Tänken med övningen var att rikta uppmärksamheten mot andningen. Och när uppmärksamheten vandrade iväg, skulle man rikta tillbaka sig mot andningen. Själva grejen var att just märka att tankarna gick iväg, att notera att "det där var en tanke", inte göra nåt med den utan bara låta den passera och rikta sig mot andningen igen.
Det där är ett enormt utvecklingsområde för mig....!
Gång på gång drog "tankefilmen" igång utan att jag märkte eller noterade att jag tänkte på nåt. Jag har också väldigt svårt att "se tanken utifrån" - tankefilmen är igång och jag befinner mig mitt i den. Kanske skulle försöka med att tänka i ord istället? Undrar hur det skulle bli... jag tänker ju liksom i "film"-mediet. En film säger mer än en miljard ord..!

Nåväl. Jag kommer få utforska det framöver för det ingår i läxan att göra övningen dagligen och dessutom skriva ner efteråt i ett formulär.

Jag var lite fundersam över ACT-grejen först. Över huvud taget har jag tyckt - baserat på det jag läst mig till genom böcker o på nätet - att psykologi och terapi varit katastrofalt övermarinerat i naturvetenskapliga "angreppsvinklar".
ACT känns för mig som ett stort steg åt det filosofiska hållet. Vilket för mig är mycket positivt.
Att fundera över mina inre drivkrafter, vilka egenskaper jag vill uttrycka och min ärliga mening - och hur jag uttrycker den i handling.
Vad är viktigt för mig? Hur märks det i mina handlingar? Märks det överhuvudtaget?
Hur nära lever jag det liv jag skulle vilja leva?

Det är nånstans där som nog vi alla behöver stanna till och kalibrera kompassen.